Buah Terbaik untuk Pengidap Diabetes

Buah tidak hanya menjadi camilan sehat pengganjal lapar, tapi juga sekaligus bantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Namun jika punya diabetes, Anda perlu tahu bahwa sebagian besar buah tinggi gula, yang meski alami tetap bisa menaikkan gula darah. Maka memilih buah untuk camilan jangan sampai sembarangan. Berikut adalah beberapa rekomendasi buah yang aman untuk pengidap diabetes.

Diabetesi boleh dan harus makan buah
makan buah
Anda mungkin pernah dengar bisik tetangga yang bilang kalau pengidap diabetes sebaiknya tidak makan buah. Alasannya karena kebanyakan jenis buah memiliki citarasa manis atau mengandung banyak gula sehingga tidak aman untuk gula darah. Faktanya, buah termasuk makanan paling baik untuk diabetes.

American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah. Penelitian yang dimuat dalam PLoS Medicine tahun 2017 pun menemukan hal serupa.

Penelitian tersebut mengamati setengah juta orang Tionghoa dewasa pengidap diabetes di Tiongkok (RRC) selama 7 tahun yang diminta makan buah. Kesimpulannya, porsi dan frekuensi makan buah yang lebih banyak setiap hari secara drastis menurunkan risiko kemunculan komplikasi kerusakan pembuluh darah dan kematian akibat diabetes.

Penelitian lain dari Denmark tahun 2013 pun melaporkan membiasakan makan setidaknya dua potong buah sehari dalam 12 minggu mengurangi kadar HbA1c dalam darah, menurunkan berat badan, dan mengurangi lingkar pinggang. Berangkat dari situ, peneliti menyimpulkan pengidap diabetes tipe 2 tidak boleh sampai membatasi asupan buah harian mereka.

Sejumlah penelitian juga melaporkan bahwa rutin makan buah dan sayur dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit kronis lainnya di kemudian hari. Termasuk hipertensi, penyakit jantung, stroke, obesitas, dan kanker jenis tertentu.

Buah Terbaik untuk Pengidap Diabetes

Meski mengandung gula, buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Kandungan serat buah terbukti efektif memperlambat penyerapan nutrisi dalam tubuh, sehingga gula darah tidak cepat naik mendadak.

Selain itu, buah adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan sendiri berperan penting untuk membantu menghindari kerusakan sel akibat stres oksidasi, yang sering dikaitkan dengan berbagai komplikasi diabetes.

Ada banyak buah untuk diabetes yang sebenarnya aman dikonsumsi. Namun, agar buah yang Anda konsumsi memberikan manfaat yang dapat memberikan manfaat yang optimal, pastikan Anda memerhatikan beberapa tips berikut.

Pastikan indeks glikemik rendah
American Diabetes Assocuation menyarankan pengidap diabetes untuk memilih buah yang punya nilai indeks glikemik rendah. Indeks glikemik, atau GI, adalah acuan untuk mengukur seberapa cepat makanan yang akan Anda konsumsi meningkatkan kadar gula darah.

Secara umum, buah yang GI-nya tinggi cenderung lebih cepat menyebabkan kenaikan gula darah ketimbang yang indeks glikemiknya rendah.

Penting juga untuk dicatat bahwa GI suatu makanan mungkin akan berbeda ketika dimakan sendirian atau saat dikombinasikan dengan makanan lain. Misalnya, jika Anda makan buah GI tinggi seperti melon, dan mencampurnya dengan makanan indeks GI rendah seperti keju rendah lemak, efeknya justru membantu menyeimbangkan gula darah.

Hindari buah kering
Kebanyakan buah-buahan kering diolah dengan ditambahkan gula agar lebih manis. Di samping itu, buah kering juga cenderung lebih rendah serat dan tinggi karbohidrat.

Contohnya, 1 ons kismis kering diketahui mengandung 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Kandungan tersebut hampir setara dengan 5 sendok teh gula!

Niat awal ingin menstabilkan gula darah, mengonsumsi buah kering justru bisa membuat gula darah Anda naik drastis. Maka dari itu, sebaiknya batasi atau sama sekali hindari makan buah kering. Buah yang paling baik untuk pengidap adalah buah segar.

Hindari jus buah
Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa makan buah-buahan dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Namun faktanya, jus buah justru berpotensi meningkatkan gula darah dengan cepat. Kok bisa?

Efek penurunan gula dari buah berasal dari kandungan seratnya. Namun, pemrosesan buah dengan blender atau juicer justru dapat menghancurkan struktur serat buah. Akibatnya, hampir sebagian besar kandungan serat hilang sehingga malah jadi menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.

Selain itu, jus juga dibuat dengan menambahkan lebih banyak potongan buah agar memenuhi satu porsi. Contohnya, Anda akan perlu sekitar 2-3 jeruk segar utuh untuk membuat satu cangkir jus jeruk (237 ml).

Baca Juga :